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Los 7 mejores ejercicios para aumentar tus glúteos con ligas

Los 7 mejores ejercicios para aumentar tus glúteos con ligas
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Adán Montiel

¿Quieres aumentar glúteos? A continuación, te presentamos los mejores 7 ejercicios con bandas elásticas para aumentar glúteos y lucir espectaculares ¡Recuerda que es súper importante calentar antes de tu entrenamiento! Esta rutina la puedes realizar dos o tres veces por semana.

Las ligas o bandas elásticas de resistencia son una herramienta muy popular entre las influencer de estilo de vida fitness, debido a que son un método muy efectivo y económico para ejercitarse.

Además, que son súper prácticas, puedes usarlas en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar, incluso las puedes mezclar con otros instrumentos de trabajo para maximizar los resultados en tu cuerpo ¡Así que corre por la tuya! Son súper fáciles de conseguir.  

En esta ocasión la cinta elástica será nuestra aliada para esta rutina para aumentar glúteos y lucir sensacional en vaqueros o cualquier prenda. ¡Aquí te enseñaremos la forma correcta de realizar cada ejercicio! ¡Elige la tensión con la que te sientas más cómoda! Puedes usar una banda elástica circular o anudarla.

 

 

1. Pasos laterales con elástica

 

Pasos laterales con liga .

El ejercicio número uno es súper sencillo, únicamente consiste en dar pasos laterales amplios con la liga colocada a la altura de tus tobillos para generar resistencia.

Recuerda mantener tu espalda recta durante la rutina. Este ejercicio además de fortalecer te ayudará a ir calentando el músculo para los siguientes ejercicios ¡Empezamos!

 

 

2. Sentadilla con liga  

 

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La sentadilla es un ejercicio súper fácil de realizar, pero infalible, en esta ocasión le agregaremos un poco más de resistencia con las ligas. Coloca la liga arriba de la altura de la rodilla y empieza a hacer tus sentadillas como tradicionalmente las harías.  

Es muy importante que, no dejes que la tensión de las ligas cierre tus piernas, intenta mantener la posición lo más abierta posible y concentra tu energía en los glúteos ¡Recuerda hacer el ejercicio lo más lento posible para obtener esos glúteos de acero que tanto deseas!

También pon atención en tu postura, asegúrate que tu espalda esté lo más recta posible, y que al bajar tu rodilla no sobrepase la distancia de tu pie plantado en el piso para evitar lesiones.

Te recomendamos 3 series de 12 repeticiones. En este ejercicio puedes agregar un poco más de intensidad colocando dos ligas en lugar de una.

 

 

3. Patada de lado con banda elástica

 

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Otro ejercicio súper efectivo para lucir unos glúteos de ensueño es la patada hacia un lado. Iniciamos, coloca la liga en tus empeines, recuéstate de lado izquierdo o derecho, flexiona las piernas un poco y eleva la pierna. Repite.

Durante este ejercicio es muy importante mantener la posición recta de la espalda. ¡Elige la tensión con la que te sientas más cómoda!

Te aconsejamos hacer 3 series de 12 repeticiones para cada lado. Puedes hacer primero un lado o alternarlos.  

 

 

4. Abductores y glúteo con liga

 

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El siguiente ejercicio te ayudará a mejorar la parte del glúteo mayor y medio, además lograr unos abductores de acero. Para este ejercicio necesitarás una silla, que será tu propia máquina de abductores en casa.

Empezamos, ajusta tu liga en el espacio entre tu rodilla y tobillo. Siéntate en la silla, abre las piernas al máximo posible y cierra lentamente, como lo harías en un aparato de abductores en el gimnasio. ¡Sólo un poco más! Resiste la posición durante 10 segundos al final de cada serie. Repite.

No olvides tener tu espalda recta y estática, sin balanceos. Recuerda mantener la tensión y un ritmo lento para trabajar mejor la musculatura.  

Realiza 3 series de 15 repeticiones ¡No pares hasta terminar la serie!

 

 

5. Puentes con ligas  

 

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Los puentes o levantamientos son un ejercicio que no puede faltar en tu rutina de glúteos. Pero esta vez le agregaremos un poco más de rigurosidad colocando una liga arriba del nivel la rodilla.

Recuéstate sobre el piso boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el techo y las manos a los costados. Eleva los glúteos y la cadera hasta el máximo posible. Sube. Baja. Repite. Al final de cada serie sostén la posición elevada 10 segundos.

¡No olvides concentrar el trabajo en los glúteos y nunca despegar los pies del piso! Te sugerimos no acercar demasiados los talones a tu cadera sino el trabajo recae sobre las piernas y no sobre el trasero.   

Te recomendamos 3 series de 12 repeticiones cada una. ¡Puedes agregar un poco más de rigor colocando un disco sobre tu cadera!

 

 

6. Patada sencilla hacia atrás con elástico

 

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La ya conocida patada hacia atrás es buenísima para aumentar y tornear la masa muscular de los glúteos. En el gimnasio hay aparatos para realizar este ejercicio, pero con tu banda elástica lo puedes realizar en cualquier lugar.

Coloca la liga a la altura de tus tobillos. Empieza de pie y con fuerza da una patada hacia atrás. Repite. Puedes recargarte en una silla o un muro para no balancear la espalda a la hora de realizar el ejercicio.

Es súper importante que tu espalda permanezca lo más recta y estática posible, ya sea en posición horizontal o vertical al piso.  

 

 

7. Patada lateral con liga en cuatro puntos

 

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Por último, un ejercicio estrella que te dará excelentes resultados. Posiciona la liga arriba de la altura tu rodilla, inicia el ejercicio en cuatro puntos. Estira una pierna y da una patada lateral ¡Con fuerza! Baja y repite. Resiste 10 segundos al final de cada serie ¡Siente cómo el músculo trabaja!

Se recomiendan 3 series de 12 repeticiones por cada pierna. Puedes echarle un poco más de intensidad agregando otra liga para generar mayor tensión.  

 

¡No pares hasta llegar al final de la serie! Los descansos entre cada serie pueden ser de entre 10 y 20 segundos. Igualmente, puedes formar circuitos de entrenamiento combinado los ejercicios para hacer más dinámica tu rutina, por ejemplo: 1 serie de paso lateral y 1 serie de sentadilla con liga; 3 veces.  

Recuerda que es súper importante que siempre calientes antes tu rutina para preparar tu cuerpo y evitar cualquier tipo de lesiones. Además, nunca olvides hidratarte durante todo tu entrenamiento ¡Concéntrate y pon mucha atención a tu postura! ¡No olvides ponerle amor y todas las ganas a tu entrenamiento! Lo importante es hacer del fitness un estilo de vida que te ayudará a verte y sentirte mejor.

 

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