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Estos son los ejercicios básicos que necesitas para empezar a adelgazar

Estos son los ejercicios básicos que necesitas para empezar a adelgazar
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G Arias

Nos acercamos al año nuevo, y sabemos que muchas chicas quieren iniciar una rutina de ejercicios que puedan hacer en casa y así, empezar su arduo trabajo de acondicionamiento físico.

Ojo, las recomendaciones de las rutinas son para irte preparando para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a la actividad física y después, tengas la capacidad de realizar entrenamientos más avanzados.

Esto significa que se trata de un sistema de ejercicios sencillos que no debes realizarlo por mucho tiempo, pues se trata de ir acostumbrando a tu cuerpo para otros de mayor impacto. Así, que conozcamos esta rutina de ejercicios en casa para chicas principiantes.

Para tomar en cuenta

Hay que empezar primero con algo indispensable: calentamiento básico (estiramientos, bailar o hacer algo de cardio como saltar la cuerda) y tener fuerza de voluntad.

Luego, pasamos a recomendaciones específicas.

 

1.-Primera semana

Entrenar 3 días a la semana, de preferencia cada tercer día para ganar fuerza, condición física y tono muscular. Y como no hay algún aparato especial para iniciar, entonces ¡pues manos a la obra!

Realizar cuatro series de 12 repeticiones para empezar. Si al finalizar cada rutina, te sientes fatigada, haz sólo 8 repeticiones en la última serie de cada ejercicio.

 

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1. Sentadillas: Son el básico para empezar, con ellas trabajas directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, además fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

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2. Plancha abdominal Este ejercicio trabaja hombros, abdomen, glúteos, espalda baja y cuádriceps y para principiantes, no debe durar más de 10 segundos.

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3. Puente de glúteo: Te ayuda a trabajar las piernas, los glúteos y fortalece las rodillas, combate el dolor de espalda.

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4. Zancada: Son uno de los ejercicios más eficaces para tonificar nuestros muslos y glúteos. También sirve para aumentar la resistencia corporal.

 

2.-Segunda semana

Entrenar 4 días a la semana, descansando 3...verás que tu cuerpo empezará a acostumbrarse y sentirse con más energía. Las repeticiones por serie de cada ejercicio son iguales (cuatro series entre 10 y 12 repeticiones).

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1. Flexiones sobre piso: Este es un ejercicio muy efectiva para fortalecer el pecho y los músculos de los brazos.

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2. Abdominales con bicicleta: Es ideal para tonificar los músculos del tren inferior, tonifica las piernas y glúteos y fortalece el centro del cuerpo.

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3. Plancha lateral: Al realizar eta rutina notarás como tu abdomen se va endureciendo progresivamente que se eliminará la grasa localizada en esta zona.

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4. Patada para glúteo: Tonifica los glúteos además de levantarlos, así que es un must.

 

3.-Tercera Semana

Entrena 5 días a la semana, aumentando las repeticiones por cada serie de ejercicios, es decir, si hacías 10, ahora haz 12 pero sin extenuarte demasiado, porque sino empezarás a desistir. Podemos asegurarte que tu cuerpo empezará a sentir los cambios y tú lo notarás cada día, porque te sentirás con mayor energía y menos estrés.

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1. Planchas en posición inclinada sobre superficie: Esta es la opción para trabajar toda la parte superior del cuerpo incluidos los hombros, los bíceps, los tríceps y el torso.

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2. Sentadilla búlgara: Ayuda a aumentar la fuerza de las piernas,  también tu equilibrio, ya que el movimiento se focaliza en una pierna a la vez.

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3. Abductores laterales: Para fortalecer caderas, músculos abdominales, glúteos además de generar flexibilidad.

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4. Sentadilla Isométrica apoyada en la pared: Es un ejercicio de fuerza isométrica para los cuadríceps, que debes realizar al principio, recargada en la pared y sostenerla entre 12 y 15 segundos.

 

 

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