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5 ejercicios para aumentar tus glúteos y tonificarlos

5 ejercicios para aumentar tus glúteos y tonificarlos
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Viviana Gonzalez

Todas las chicas soñamos con unos glúteos grandes, firmes, tonificados y sin nada de flacidez. La naturaleza puede jugar a favor o en contra nuestro, eso no cabe duda, sin embargo, con alimentación y ejercicio correctos lograremos esos glúteos que ayudarán a que nuestra figura luzca de impacto.

Antes de sugerirte algunos ejercicios para esa parte de tu cuerpo, es importante que sepas que los glúteos no son únicamente un solo músculo y que para lucir un cuerpo esbelto, tonificado y firme debes entrenar toda la parte inferior de tu cuerpo, eso quiere decir, piernas incluidas.

El glúteo se divide en tres músculos: mayor, medio y glúteo menor. El mayor es el más grande y el que da la forma general al glúteo.

Recuerda que la constancia y paciencia son esenciales para lograr el cuerpo que buscamos. Intenta realizar estos ejercicios, por lo menos, tres veces por semana.

1.- Peso muerto

Ejercicios para glúteos Fuente imagen: www.oxygenmag.com

Trabaja la parte inferior de los glúteos. Para mejores resultados es mejor que trabajes con mucho peso, puedes utilizar una barra o, si lo prefieres, un par de mancuernas.

  • Coloca tus caderas hacia atrás y dobla ligeramente tus rodillas.
  • Sostén el peso en esa posición y luego suelta.
  • Al volver a tu posición original debes contraer el glúteo.
  • Es un trabajo de glúteos no de espalda. Si sientes molestia en la espalda baja es que no estás realizando correctamente el ejercicio y puedes sufrir alguna lesión.
  • Realiza 4 series de 10 repeticiones.

2.- Elevaciones de cadera

Ejercicios para glúteos Fuente imagen:https:www.elnuevodiario.com.ni

Este es un ejercicio bastante sencillo y da muy buenos resultados. Como siempre, lo ideal es que lo hagas con peso, pero también es posible realizarlo sin éste.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90º. Apoya los pies en el suelo a la altura de tus caderas.
  • Sube tu pelvis y contrae tus glúteos siempre que subas tus caderas.
  • Haz 4 series de 20 repeticiones.

3.- Desplantes

Ejercicios para glúteos Fuente imagen: womenshealthlatam.com

Si buscas unos glúteos de acero no puedes dejar de incluir los desplantes en tu rutina de ejercicios.

Este tipo de ejercicio tonifica y da resistencia a, casi todo, tu tren inferior: cuadríceps y glúteos. Puedes realizarlos en cualquier lugar, pero es ideal, como en casi todos los ejercicios de quema de grasa y tonificación, realizarlos con bastante peso.

  • Colócate con tus piernas en posición en V (una por delante de la otra).
  • Baja la pierna que está detrás, manteniendo siempre la espalda recta.
  • Regresa a tu posición inicial.
  • Haz 4 series de 12 repeticiones por cada pierna.

4.- Subir escaleras

Ejercicios para glúteos Fuente imagen: astrolabio.com.mx

Es un gran ejercicio porque, además de tonificar los músculos de tus glúteos, también es un trabajo cardiovascular. Así que comienza a dejar los ascensores y no pares de subir escaleras.

Para que este ejercicio de resultados necesitas subir 500 escalones al día. ¡Suena muchísimo! pero la idea no es ir poco a poco hasta llegar a los 500 escalones. Una combinación perfecta de tonificación cardio.

5.- Patadas

Ejercicios para glúteos Fuente imagen: recetasparaadelgazar.com

  • Coloca tus rodillas, codos y antebrazos en el piso los codos y  los antebrazos en el piso.
  • Las rodillas deben estar a la altura de tus caderas. Los codos deben encontrarse alineados con los hombros.
  • Levanta una pierna y aprieta glúteos y abdomen. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
  • Realiza 4 series de 12 repeticiones por cada pierna.

 

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