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5 ejercicios perfectos para aumentar tus músculos

5 ejercicios perfectos para aumentar tus músculos
Fuente imagen: All Day CrossFit
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G Arias

A veces, lucir un cuerpo con más tono muscular requiere de disciplina, cuidado en la alimentación y rutinas específicas de ejercicios para aumentar los músculos.

Los mejores ejercicios para aumentar tus músculos

 

Sentadillas con barra

Fuente Imagen: Fitness Now

Sí, una vez más las sentadillas son un ejercicio clave para el desarrollar musculatura. Son ideales no solo para tonificar sino también para aumentar piernas, los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, por eso debe estar en tu rutina de ejercicios. Además, podrás fortalecer el abdomen y los hombros. Pero ojo, revisa tu postura para evitar lesionarte la espalda. Para principiantes, se recomienda empezar con el peso mínimo hasta que te acostumbres a esta rutina. Posteriormente, usa barra con discos y ve aumentando el peso gradualmente

Press de banca

Fuente Imagen: Mas músculo

Uno de los imprescindibles si además de ejercitar el pectoral, deseas aumentar tus músculos. Esta rutina consiste en el levantamiento de peso con barra mientras estás recostado en el banco. Realizar rutinas de press de banca, permite trabajar los tríceps y hombros. Al realizar estas rutinas, necesitas tener cuidado y supervisión en los primeros días de ejecución de dicha rutina, además de hacer un calentamiento adecuado para acostumbrar a tu cuerpo al esfuerzo físico de levantar peso en posición horizontal.

 

Remo horizontal con barra

Fuente Imagen: Buho Mag

Este ejercicio ayuda a desarrollar los músculos de la espalda y al realizarla de manera continua, también ayuda tonificar hombros, pectorales y antebrazos. De forma paulatina, debes aumentar la intensidad y el peso a levantar. Ante todo, cuidado y paciencia.

 

Press militar

Fuente Imagen: Buho Mag

También conocido como “press frontal con barra”, es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los músculos de los hombros, mejorar la postura y fortalecer los músculos del abdomen. Al realizarlo, debes concentrar la fuerza en el tronco, el cual no debe inclinarse hacia adelante o atrás, sino que los músculos abdominales deben estar en tensión y al levantar el peso no se debe bajar la barra atrás de la nuca.

 

Peso muerto

Fuente imagen: Pinterest

Esta es la actividad clave para incrementar el volumen de los músculos. Levantar peso muerto con barra o pesas en cada mano debe ser moderado, ya que el peso excesivo, te pone en riesgo de sufrir una lesión. Lleva este entrenamiento con atención y aumentando gradualmente la duración y el peso.

 

Recomendaciones

Fuente Imagen: Power Girl

Duración de las rutinas. Se recomienda que las rutinas duren entre 45 y 90 minutos, aunque eso depende también de tu condición física y de la intensidad aplicada en cada entrenamiento. También se recomienda que sean tres días por semana para no estresar demás los músculos.

Cómo hacer las series. El descanso entre series, es determinante porque se ha de mantener la tensión muscular entre una serie y otra así como entre una rutina de ejercicio y otra.Por esta razón, se debe descansar entre 60 y 120 segundos, aunque también dependen de los ejercicios que vayas a realizar. Siempre es importante no excederte y buscar un entrenador cualificado.

Fuente Imagen: Body VIP

Tu alimentación. La dieta es sumamente importante para que aumente tu masa muscular. Para ello tendrás que ingerir dos gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal, hidratos que te hagan ganar energía (3 o 4 gramos por cada kilo de tu peso), grasas insaturadas (protegen al músculo de catabolizar), carbohidratos (arroz hervido, pan 100% integral, pasta, etc.) y beber mucha agua, antes, durante y después del entrenamiento.

Fuente Imagen: Pinterest

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