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5 ejercicios para no lastimar tus rodillas y estar en forma

5 ejercicios para no lastimar tus rodillas y estar en forma
Fuente imagen: ONsalus
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G Arias

Uno de los propósitos que muchas personas tienen cuando arranca el año, es sin duda hacer ejercicio y estar en buena forma. En el afán de conseguir una figura ideal se pueden someter a rutinas excesivas que terminan por provocar daños en diversas partes del cuerpo y por supuesto, en las rodillas. Los ejercicios que implican movimientos bruscos, como saltar, aterrizar y girar bruscamente, pueden dañarlas aún más. Por tal motivo, es importante que selecciones con cuidado ejercicios que te permitan mantenerte en forma y que al mismo tiempo, no te lastimen. Acá te presentamos 5 ejercicios para no lastimar tus rodillas y estar en forma.

1.- Natación y ejercicios acuáticos

Fuente imagen: Pinterest

La natación es uno de los ejercicios más completos y recomendados en rehabilitación, por ende son ideales para no lastimarte, ya que no ejerce presión sobre las rodillas. Otra ventaja es que puedes practicarla durante todo el tiempo que desees, pues el agua soporta el peso del cuerpo, independientemente de su tamaño lo que permite liberar a esta parte de tu cuerpo de tensiones. Por ello, hacer una sesión de ejercicios aeróbicos y de resistencia sin forzar las articulaciones de la rodilla son los ideales. Debido a que la natación y los aeróbicos acuáticos no afectan las articulaciones, puedes saltar, girar, y voltear en el agua sin dolor. Como lo mencionamos, esta practica se recomiendan  para personas con problemas de rodilla y para quienes padecen artritis, osteoporosis y fibromialgia.

2.- Caminata

Fuente imagen: La mirada web

Al ser una actividad de bajo impacto, es otro de los recomendados para ejercitarte sin el riesgo de lastimar las articulaciones de la rodilla.Para ello, camina sobre superficies planas, lisas, con zapatos sólidos, cómodos y que brinden apoyo, durante 15 a 20 minutos diarios a un ritmo moderado. Paulatinamente, irás fortaleciendo las piernas y notarás que irás aumentando la duración de tus entrenamientos, haciéndote sentir con más energía. Gradualmente y dependiendo de cómo te sientas, puedes aumentar la intensidad de los entrenamientos, mover los brazos y subir en pendientes.

3.- Ciclismo

Fuente imagen: Freewords

Aunque no lo creas, el ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que puedes realizar sin afectar tus articulaciones, pues el movimiento repetitivo de la bicicleta trabaja los cuadríceps y los tendones de la corva, que son los músculos que soportan las articulaciones de la rodilla, por lo que es una alternativa ideal para personas con estos problemas. Recuerda no hacer rutas demasiado forzosas o subir pendientes, asegúrate que la bici sea apropiada para ti en cuanto a la resistencia  y la altura del asiento. La rodilla en su punto más alto no debería subir de la paralela al suelo.

Conforme avances, puedes aumentar la fuerza de las piernas y la capacidad cardiovascular ejercitándote en bicicleta tres o cuatro veces a la semana durante 30 minutos. Ojo, el spinning puede ser un factor que desgasta las rodillas., ocasiona tendinitis, inflamaciones, etcétera, razón por la que si decides practicarlo no debe ser diariamente y con personas calificadas.

4.- Entrenamiento elíptico

Fuente imagen: Kettler latinoamerica

Trabajar tu acondicionamiento físico en máquina elíptica ejerce aproximadamente la misma presión en las rodillas que la caminata. Además, tiene la ventaja de proporcionar un entrenamiento cardiovascular mucho más intenso y efectivo. Si tu objetivo es el desarrollo de fuerza en las piernas y mejorar tu capacidad cardiovascular, el ejercicio elíptico te ayudará a lograrlo sin lastimarte. Para ello, te recomendamos que comiences con 15 a 20 minutos de entrenamiento para adaptar las piernas a este movimiento. A medida que la fuerza de las piernas aumenta, incrementa el ritmo y la duración del ejercicio en dicho aparato.

5.- Yoga y Pilates

Fuente imagen: ON Salus

Sí, ambos ejercicios tiene su grado de dificultad y avanzar en las posturas e intensidad requiere de constancia y esfuerzo. Pero ambas prácticas son extremadamente útiles para desarrollar fuerza en el centro del cuerpo y en la parte superior. Además de lo anterior, sirven para relajarte y no tener un impacto negativo en las rodillas.

Fuente imagen: Aserhco

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