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4 sencillos circuitos súper fit para lograr la silueta perfecta

4 sencillos circuitos súper fit para lograr la silueta perfecta
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Jocelyn Moreno

Hoy en día, ejercitarnos es sumamente accesible, pues la idea de activar tu cuerpo no se limita a un gimnasio. Sin importar la edad, la condición física o social, cada vez hay más opciones de actividades físicas que puedes hacer en casa o al aire libre y sólo trabajas con tu propio cuerpo y por cortos lapsos de tiempo.

Por eso te traemos algunos circuitos cortos de entrenamiento funcional, el cual se basa en la diversidad de ejercicios dentro de un mismo circuito para mejorar la fuerza, la velocidad, la resistencia y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan. ¿Estás listo para transformar esos kilos de más en energía? ¡Prepara los tenis porque te mostraremos lo sencillo que es!

Estiramiento. Es imprescindible comenzar mencionándote que debes hacer estiramiento antes y después de cualquiera de los circuitos, haz flexiones de brazos y piernas, pues así se lubricarán todas las articulaciones y evitaremos lesiones como desgarres o calambres.

 

1.- Entrenamiento matutino.

Fuente imagen: saludables.com Fuente imagen: saludables.com

Comenzamos con este circuito que puede abrir tu día y no te llevará más de 10 minutos. Iniciamos con lagartijas, para ejercitar brazos y pecho, cuida tu postura, pon tu cuerpo firme como una tabla, si se te dificulta apóyate en tus rodillas. En las abdominales inhala cuando estés acostado y exhala al subir. La sentadilla isométrica puedes hacerla en cualquier pared o puerta, recárgate bien y aguanta la postura, ¡efectiva para los glúteos! En los ejercicios de tríceps estira bien los brazos al subir para tonificar al máximo. El ejercicio de “tabla”, o “plancha”, crea tensión en el abdomen, así que mantente firme. Finalmente, en las sentadillas cuida tu equilibrio y mantente bien erguido, tonificarás las piernas y glúteos. Respeta el número de repeticiones sugeridas.

 

2.- Ultra quemador.

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Dentro del entrenamiento funcional también se trabaja por tiempo y no sólo por repeticiones, así que en este circuito harás 1 minuto de cada ejercicio por 30 segundos de descanso entre cada uno, la idea es que los hagas lo más rápido posible. En las sentadillas y los desplantes mantente bien derecho y viendo al frente. Para los saltos con desplante, haz primero la postura de desplante y salta en un sólo movimiento para alternar la pierna, impúlsate con los brazos. En las sentadillas con salto mantén contraído el abdomen, ¡son un ejercicio ultra completo! Para la plancha no olvides ponerte duro como tabla. En los “mountain climbers” o “escaladores”, debes estar firme como en la “plancha” y llevar tu rodilla al pecho, alterna cada una rápido. Cierra este genial circuito con lagartijas que armonizarán tu pecho y brazos.

 

3.- Para tonificar piernas.

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Este otro circuito fit dura aproximadamente 15 minutos. Iniciamos con repeticiones de sentadillas y desplantes, pasamos a la elevación sobre las puntas de los pies, y luego hacemos sentadilla isométrica en la pared. Es momento de acelerar un poco con “jumping jacks”, que son saltos abriendo y cerrando brazos y piernas, y de nuevo sentadilla isométrica en la pared. Ya casi terminamos, hacemos “sentadillas sumo” (con las piernas más abiertas y bajando más), seguimos con elevación de piernas para tonificar abdomen y cerramos con sentadillas.

 

4.- Abs, pecho, glúteos, espalda y core.

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Llegamos al último circuito ultra fit, se trata de una rutina de 5 minutos con la que fortalecerás abdomen, pecho, glúteos, espalda y core a base de ejercicios isométricos. El “core” es la faja abdominal, como nuestro corsé pero de músculos. La tensión isométrica es la contracción muscular, es el proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y así los músculos se tonifican. Iniciamos con una plancha súper firme y con brazos estirados. Pasamos a plancha sobre codos, no dejes de contraer el abdomen. Ahora hay una variación, en posición de plancha sobre codos eleva una pierna, bien estirada y luego repite con la otra. Seguimos con la plancha lateral sobre el codo, pon atención en no bajar la cadera, y haz lo mismo del otro lado. Finalizamos con otra dosis de plancha completa y plancha sobre los codos. El éxito en los ejercicios de tensión isométrica está en mantener cada postura firmemente durante el tiempo indicado, sentirás que tus músculos arden, pero recuerda: Si no duele no sirve, ¡tú puedes!

 

Para mejores resultados, te sugerimos repetir 3 veces el circuito que elijas, verás que el límite está en la mente. Disfruta la actividad física, pues si además la compartes con tus seres queridos te traerá sana convivencia e inolvidables experiencias.

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