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Por: Mayra Dávila

Vivir con TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) puede hacer que organizarse sea todo un desafío. La distracción frecuente, la procrastinación y la falta de estructura pueden dificultar cumplir con tareas cotidianas. Sin embargo, existen estrategias que puedes implementar para llevar una rutina más organizada y reducir el estrés. Aquí te compartimos algunos consejos que pueden ayudarte a mantener el enfoque y manejar mejor tus actividades diarias.

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Usa un planificador o agenda digital

Para evitar olvidar o posponer actividades es esencial tener un lugar donde anotar todas tus tareas o compromisos. Puedes optar por un planificador físico o una agenda digital las cuales te ayudarán a visualizar tu día y a darle estructura. Lo importante es que sea accesible y fácil de actualizar para que puedas revisar tus pendientes.

Por ejemplo, puedes usar recordatorios en tu teléfono y programar alarmas que te avisen minutos antes de cada actividad. 

Divide las tareas en pequeños pasos

Una de las dificultades del TDAH es que las tareas grandes pueden llegar a ser abrumadoras, lo que lleva a la procrastinación. En lugar de intentar hacer todo de una vez, divide las tareas en pasos pequeños y específicos. Por ejemplo, en vez de “limpiar la casa”, puedes dividirlo en “recoger la ropa”, “limpiar el polvo” o “lavar los trastes”. Esto hace que las tareas sean menos intimidantes y más manejables.

Escribe una lista con tus pendientes y conforme los realices, táchalos; ver tu progreso te motivará. 

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Usa la técnica pomodoro

La técnica del Pomodoro es una forma de trabajo en intervalos que ayuda a mejorar la concentración. Consiste en trabajar durante 25 minutos y luego tomar un descanso corto de 5 minutos. Después de completar cuatro intervalos de 25 minutos, tómate un descanso más largo de 15 a 20 minutos. Este método es ideal para el TDAH, ya que permite concentrarse en períodos breves, sin llegar a cansarse. Puedes usar un temporizador que mida los intervalos de tiempo. 

Establece rutinas

Crear rutinas para las actividades diarias permite que la organización sea más sencilla. Al tener una rutina definida, como un horario para despertarte, desayunar o hacer ejercicio, tu mente se adapta mejor a lo que viene, lo cual reduce el estrés y la falta de concentración. Las rutinas también ayudan a que ciertas tareas se conviertan en hábitos, disminuyendo el esfuerzo mental necesario para cumplirlas.

Ejemplo de rutina:

• Mañana: Despertar, desayuno, revisar la agenda.
• Tarde: Tiempo de trabajo o estudio, ejercicios o descanso.
• Noche: Revisar la lista de pendientes del día, preparar las cosas para el día siguiente.

Busca apoyo y herramientas 

Hay muchas aplicaciones y herramientas diseñadas específicamente para ayudar con la organización y el enfoque en personas con TDAH. Aplicaciones como Trello o Notion pueden ayudarte a gestionar tus tareas y a concentrarte de una manera más dinámica. Además, no olvides buscar apoyo en amigos o familiares si necesitas un refuerzo para completar alguna tarea o para recordar algo importante.

Vivir con TDAH no significa que no puedas organizarte o cumplir tus metas. Al contrario, con herramientas, técnicas y un enfoque en el autocuidado, es totalmente posible llevar una vida organizada y productiva. Recuerda que cada persona es única y que los pequeños avances también son logros. 

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