Ejercicios que te ayudarán a tener un cuerpo tonificado

Todas las chicas soñamos con unos glúteos grandes, firmes, tonificados y sin nada de flacidez. La naturaleza puede jugar a favor o en contra nuestro, eso no cabe duda, sin embargo, con alimentación y ejercicio correctos lograremos esos glúteos que ayudarán a que nuestra figura luzca de impacto.

Antes de sugerirte algunos ejercicios para esa parte de tu cuerpo, es importante que sepas que los glúteos no son únicamente un solo músculo y que para lucir un cuerpo esbelto, tonificado y firme debes entrenar toda la parte inferior de tu cuerpo, eso quiere decir, piernas incluidas.

El glúteo se divide en tres músculos: mayor, medio y glúteo menor. El mayor es el más grande y el que da la forma general al glúteo.

Recuerda que la constancia y paciencia son esenciales para lograr el cuerpo que buscamos. Intenta realizar estos ejercicios, por lo menos, tres veces por semana.

 

1. Peso muerto

Trabaja la parte inferior de los glúteos. Para mejores resultados es mejor que trabajes con mucho peso, puedes utilizar una barra o, si lo prefieres, un par de mancuernas.

• Coloca tus caderas hacia atrás y dobla ligeramente tus rodillas.
• Sostén el peso en esa posición y luego suelta.
• Al volver a tu posición original debes contraer el glúteo.
• Es un trabajo de glúteos no de espalda. Si sientes molestia en la espalda baja es que no estás realizando correctamente el ejercicio y puedes sufrir alguna lesión.
• Realiza 4 series de 10 repeticiones.

 

2. Elevaciones de cadera

Este es un ejercicio bastante sencillo y da muy buenos resultados. Como siempre, lo ideal es que lo hagas con peso, pero también es posible realizarlo sin éste.

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90º. Apoya los pies en el suelo a la altura de tus caderas.
• Sube tu pelvis y contrae tus glúteos siempre que subas tus caderas.
• Haz 4 series de 20 repeticiones.

 

3. Desplantes

Si buscas unos glúteos de acero no puedes dejar de incluir los desplantes en tu rutina de ejercicios.

Este tipo de ejercicio tonifica y da resistencia a, casi todo, tu tren inferior: cuádriceps y glúteos. Puedes realizarlos en cualquier lugar, pero es ideal, como en casi todos los ejercicios de quema de grasa y tonificación, realizarlos con bastante peso.

• Colócate con tus piernas en posición en V (una por delante de la otra).
• Baja la pierna que está detrás, manteniendo siempre la espalda recta.
• Regresa a tu posición inicial.
• Haz 4 series de 12 repeticiones por cada pierna.

 

4. Subir escaleras

Es un gran ejercicio porque, además de tonificar los músculos de tus glúteos, también es un trabajo cardiovascular. Así que comienza a dejar los ascensores y no pares de subir escaleras.

Para que este ejercicio de resultados necesitas subir 500 escalones al día. ¡Suena muchísimo! pero la idea no es ir poco a poco hasta llegar a los 500 escalones. Una combinación perfecta de tonificación cardio.

 

5. Patadas

• Coloca tus rodillas, codos y antebrazos en el piso los codos y  los antebrazos en el piso.
• Las rodillas deben estar a la altura de tus caderas. Los codos deben encontrarse alineados con los hombros.
• Levanta una pierna y aprieta glúteos y abdomen. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
• Realiza 4 series de 12 repeticiones por cada pierna.